3 paprasti būdai išvengti kojų traumų

1. Padarykite savo šildymą ir švelnų nusileidimą

Vienas iš paprasčiausių būdų išvengti sužalojimų jūsų važiavimo metu yra sušilti iš anksto. Tačiau nereikia pasikliauti vien tik tempimu. 2006 m. Paskelbtame tyrime “Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas” nustatyta, kad statinis tempimas prieš važiavimą gali pakenkti jūsų raumenims ir ištvermui.

2. Pagerinkite savo formą

Dinaminiai pratimai, tokie kaip šoniniai lungės, rankos ratai ir plataus kampo šuoliai, padidins jūsų kraujo tėkmę ir širdies ritmą, todėl jūsų raumenys bus labiau aprištinti ir paruošti juos paleisti.

3. Gaukite tinkamus batus savo kojoms

Kai baigsite, ar tai yra mylia ar maratonas, būtinai atkreipkite kuo daugiau dėmesio į savo kojas, kaip ir kojoms, kai atsipalaiduosite. Tai reiškia, kad jūsų pirštai ir arkai tęsiasi taip, kaip ir tuos veršelius ir kvadrocikles.

Ką tu manai?

Sėdintys arkos tvarsčiai, kojos kojos (pasisuka ir išlaisvina žemę savo kailiais kojomis), o tavo pirštai nurodo abėcėlę, padeda sumažinti įtampą ir silpnumą, kurie dažnai yra pagrindinė pėdų sužalojimo priežastis.

Žinoti, kaip judate važiavimo metu, yra svarbus veiksnys, padedantis išvengti sužeidimų. Vienas iš svarbiausių dalykų yra žinoti ir kontroliuoti, kada, kur ir kaip jūsų kojos smūgis į žemę kiekvienoje eisenos ciklo dalyje. Šis ciklas susideda iš keturių dalių

1. Pradinis kontaktas su žeme

2. Midstana ar vienintelė parama

3. Varomoji jėga

4. Sūpynės

Sutelkite dėmesį į pradinį kontaktą su žeme. Daugelis bėgikų, ypač nauji, streikuoja žemę savo kulnais. Tačiau laikui bėgant pakartotinis poveikis gali sugadinti kulną.

Jei esate linkę smarkiai nukentėti į žemę su savo kulnais, pakeiskite lengvesnį žingsnį ir nusileiskite žemę kažkur tarp jūsų kulno krašto ir vidurio. Greitai eikite į priekį ir laikykite savo kulkšnies šiek tiek sulenktus, taip lengviau atsikratyti savo kojos.

Kita klaida, kurią sukelia nauji bėgikai, yra overpronating, kuri atsiranda tada, kai jūsų kojos verčia į vidų, kai ji nukrenta žemėje. Tai sukelia perteklinį stresą ant kojų ir kulkšnių.

Kita vertus, kai kurie bėgikai atsikelia ar apsiima, kuris atsitinka, kai jūsų kojos nepakanka. Šiuo atveju didžioji dalis smūgio absorbuojama jūsų kojos išorėje. Idealiu atveju jūsų pėda turėtų pasukti apie 15 laipsnių.

Gera forma apima visą jūsų kūno judėjimą, o ne tik jūsų kojas ir kojas. Geros formos kertiniai akmenys yra

* Tiesus ir atsipalaidavęs nugaros ir kaklo

* Smeigtukai su judesiais, kilusiais iš pečių

* Mažas šonų ir šonų judesys klubų ir juosmeniu

* Lengvas nusileidimas, kai jūsų kojos smūgis žemėje

Sutelkite dėmesį į vieną ar du dalykus tuo pačiu metu, kaip išlaikyti savo pagrindinę veiklą ir jūsų pirštai nukreipti į priekį, ir gana greitai šie pokyčiai taps antro pobūdžio.

Taip pat atkreipkite dėmesį į savo veiksmus, jūsų žingsnio trukmę, kai važiuojate. Norite greitos kojos apyvartos ir trumpo šūvio, tai reiškia, kad jūsų kojos yra žemiau jūsų kūno. Vengti nusileidimo kojomis priešais jus, nes tai padidina jūsų kelio ir hamstringo įtampą – ir tai padidina jūsų sužeidimo riziką.

Geriausios poros bėgimo batų pasirinkimas reiškia žinoti, kokios kojos turite ir kaip jų forma veikia jūsų bėgimo kelią. Nors minimalistiniai batai yra pastarojo meto tendencija, jei turite dideles lankes ar perpronuotus batus, jums reikės konkretaus batelio. Tai padeda sumažinti jūsų sužalojimo riziką, užtikrinant, kad jūsų kojos būtų tinkamai palaikomos.

“Newton Running” techninis patarėjas sako Matt Foord, “Matthew Foord”, “Newton Running” techninis patarėjas. Jis rekomenduoja bėgikams, kurie pernelyg dažnai nusipraido batus su papildomu stabilumu, o tie, kurie apsiriboja, pasirenka neutralius ar universalius batus.

Jūs norite, kad jūsų kojos ir Achilio sausgyslės būtų padėtas iki 12 valandos padėties ant laikrodžio, sako Steve’o Walesas, “Brooks Running UK” techninės avalynės guru. Jei yra nukrypimas nuo to, pasirinkite batų su tam tikru stabilumu, kad išlaikytumėte teisingą pėdos padėtį.

Bet ką tai reiškia? Daugelis stabilizuojančių bėgimo batų turi įtemptos medžiagos pleištą viduryje, kad pėdos virsta, sako Velso. “Idealiu atveju šis pleištas turėtų būti batų gale, nes tai yra judėjimo vieta”, – sako jis. Įvairūs batai turi skirtingo dydžio pleištus ir gali turėti kitų funkcijų, kurios padidina batų standumą, todėl pabandykite kelis Poros prieš atlikdami.

Kojos, kurios apsiriboja, turi kitų poreikių. Velsas rekomenduoja, kad šie bėgikai pasirinktų nepalaikomą batą, sutaupydami ar lankstindami. “Apsauginė plėvelė apsaugo smulkius kaulus pėdoje, o lankstumas užtikrina, kad pėdos judesys netaptų dirbtiniu apribojimu, – sako jis.

Analizuodamas pėdos formą ir struktūrą, galite priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl batų, kurio jums reikia. Vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti yra su šlapiuoju bandymu. Paimkite savo kojas drėgnu, tada vaikščiokite į popieriaus lapą.

Paprasta kojelė, kurioje arka nėra lygi ar aukšta, turi plataus juostą išorėje, jungiančią pėdos ir kulno rutulį. Priešingai, jei turite plokščią pėdą, pamatysite visą savo dygliuotojo spaudą. O jei turite didelę lanką, pamatysite juostą, kuri yra labai siauras ir netinkama.

Taip pat galite pasikalbėti su avalynės ekspertu sporto prekių parduotuvėje. Jie dažnai analizuoja žmonių judesius naudodami vaizdo įrašą ir gali pateikti naudingų patarimų pagal tai, ką jie mato.

“Pažvelk į senos poros bėgimo batų nusidėvėjimą,” sako Foordas. “Padėkite batus šalia vieno stalo, pirštais nukreipkite į tave. Pažiūrėkite į batus nuo akių lygio. Jei vienas ar abi iškyla pastebimai į vidų, tikriausiai tapsite “.

Turėkite omenyje, kad daugelis bėgikų, kurie vysto padų fascitą, turi pakeisti batų tipą, kad jį gydytų. Paprastas pagrindinis fascitas yra pagrindinis raumenų silpnumas. Pėdų fascitas gali kilti iš batų, kurie turi pernelyg didelį palaikymą, kuris apriboja natūralų pėdos judėjimą ir sugebėjimą saugoti save, sako Foord.

Arba tai gali atsirasti, jei jūsų batų turi didelį, apstatytą kulną, kuris neleidžia plokščioms fazėms judėti, pakrauti ir sugerti smūgį tinkamai. “Tai savaime gali pagaminti fasciją tvirtai ir sutrumpinti, o tai gali pagilinti problemą”, – sako jis.

Kaip sako Velsas: “Niekada nekelkite savo kojų savaime suprantamu dalyku. Visada galvojate apie juos kaip į įrankį, kurį galite sunkiai dirbti, bet kartais reikia tam tikros TLC. ”

Ar kada nors esate atsilikęs nuo bėgių traumos? Kaip atsigavo? Ką veikėte, kad išvengtumėte ateities? Kaip atrodote, kaip atšildysite ir atvėsite? Ar jūs kada nors ištyrėte kojas, kad galėtumėte pamatyti, ar neapsakote ar pernelyg nusiraminate? Kada paskutinį kartą nusipirkote naujus bėgimo batus? Kokius veiksnius manote? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais pastabose žemiau!