3000 kūno svorio dietos planas

Nesvarbu, ar esate genetiškai plonas ar susiduriate su medicinine būkle, dėl kurios sunku svorio, galite kovoti dėl pinigų, nes dauguma žmonių kovoja dėl pralaimėjimo. Nors paprasčiausiai valgyti daugiau kalorijų skamba paprasta, taip pat svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad galėtumėte gauti sveiką sveikatą. 3000 kalorijų dieta yra valgymo planas, kuris gali padėti daugeliui vyrų ir moterų priaugti svorio.

Svorio padidinimas dietos pagrindai

Valgykite 3 000 kalorijų svorio ir gausite maistą per dieną valgydami tris maistą ir tris užkandžius. Kad įsitikintumėte, jog patenkintumėte savo kasdienius kalorijų poreikius, kiekviename valgyje turėtų būti 750 kalorijų ir kiekviena užkandinė 250 kalorijų. Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite tiek maisto produktų grupes – vaisius, daržoves, grūdus, baltyminius maisto produktus ir pieno produktus, kad užtikrintumėte, jog patenkintumėte kasdienius vitaminų ir mineralų poreikius. Pridėkite maistingą maistą turintiems kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutai, džiovinti vaisiai, alyvuogių aliejus, avokadai ar sūris, kad galėtumėte suvartoti kalorijas, nepadarydami jaustis per daug.

Didelio kaloringumo pusryčiai

Pradėkite savo dieną tiesiog sveiku ir aukšto kaloringumo pusryčių metu. Pvz., 1 puodelį avižinių dribsių, pagamintą 2 puodeliais nesriebto pieno, gali būti papildyta 12 griežinėliais migdolų ir 1/4 puodelio razinos. Patiekite 1 puodeliu apelsinų sulčių 730 kalorijų. Arba mėgaukitės veggio omletu, pagamintu iš trijų kiaušinių, 1/2 puodelio griežinėlių grybų ir 1 uncijos šveicariško sūrio, padengto 1 arbatiniu šaukšteliu augalinio aliejaus. Patiekite su dviem griežinėliais iš kvietinių rupių, supjaustytų 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto ar margarino, kartu su 1 puodelio nenugriebto pieno, iš viso 750 kalorijų.

Pakraunama pietumis

Didelio kaloringumo pietų maitinimas jūsų svorio maitinimui gali apimti 1/2 puodelio humzo, 1,5 uncijos fetos sūrio, liucernos kopūstų ir susmulkintų morkų, įdarytų į kietųjų kviečių pitą, ir patiekiamas su vienu mažo riebumo jogurto konteineriu ir Didelis bananų kiekis 740 kalorijų. Kitas didelis kalorijų pietūs gali būti dvi sūrio pica skardines su 2 puodeliais salotų žalumynų, papildytais 2 šaukštais salotų padažu. Jūsų bendra suma bus 760 kalorijų.

Kalorijų tankio vakarienė

Vakarienei galite mėgautis 4 uncijos kepsninės lašišos, sumaišytos su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus su 1 puodelio rudųjų ryžių, 1 puodelio žirnių ir 1 1/2 puodelio šviežių ananasų už 745 kalorijų. Kitas vakarienės idėja apima mėsainį, pagamintą iš 3 uncijų liesos mėsos mėsos iš mėsos su visais kviečiais su 1 1/2 puodeliu skrudintų raudonųjų bulvių, pagamintų su 2 arbatiniais šaukštais alyvuogių aliejaus ir 1 puodeliu skrudintų žiedinių kopūstų, sumaišytų su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus . Valgomasis kiekis yra 750 kalorijų.

Padarykite kiekvieną užkandžių skaičių

Įtraukite baltymų ir sveikų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai ar vaisiai, su kiekvienu užkandžiu, ir suvartokite kalorijas su sveikų riebalų, tokių kaip riešutai ar avokadai. 250 kalorijų užkandžių pavyzdžiai yra didelis obuolys su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, trys kviečių krekeriai su 1 uncija sūrio, kalakutienos sumuštinis su 1 uncija kalakutienos, viena aštunta avokado, Kviečių duona arba 1 puodelis nesaldintų šaltų javų su 1 puodelio nenugriebto pieno.