Keturių savaičių planas sukurti rimtą raumenį

Pakeiskite stagnaciją su progresija

Raumenys padidės, palyginti su apkrova, kuri yra ant jo. Tai taip paprasta. Jei norite padidinti, turite imtis suderintų pastangų, kad padidintumėte svorį kas savaitę.

Pakeiskite izoliavimo pratimus su sudėtiniais judesiais

Labai dažnai žmonės naudoja tą pačią svorio savaitę ir savaitę. Tada jie lieka sumišę, kai jie atrodo lygiai taip pat kaip ir tada, kai jie pradėjo eiti į sporto salę – prieš trejus metus.

Įtraukite “Sets-and-Reps Inversion”

Tačiau tiesa yra tai, kad raumenys auga, tuomet reikia išmesti kreivę. Jums reikia jį užginčyti ir atlikti daugiau darbo. Net jei pridedate tik 5 svarus prie juostos, tie papildomi svarai perkelia jus į priekį.

Kontroliuoti ir sprogti augti

Vis dėlto, jei yra viena dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią daro daugelis stažuotojų, tai daroma prielaida, kad treniruotės kiekvieno rinkinio nesėkmei tam tikru būdu yra būdas pasiekti pažangą. Šie keltuvai tiki, kad jie mokosi su tokiu “intensyvumu” – tiek daug, kad jie pasiekia trūkstamą pakartojimų lygį – jie patirs daug raumenų augimą.

Tai klaidingas mąstymas.

Tiesa, kad tam tikru metu kiekvieną savaitę pridedant penkių iki penkių svarų taps ribojančiu veiksniu. Tačiau, kai taip atsitinka, naudokite “dvigubo lango” langą, kuris suteikia tam tikrą lankstumą jūsų pakartojimuose.

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jūsų programa reikalauja 10 kartų, bet jūsų naudojamas svoris yra tikras iššūkis. Vietoj trūkstamų pakartojimų, sąmoningai šaudykite aštuonias ar dešimt kartų. Panašiai, jei jūsų pratimas reikalauja penkių kartų, “dvigubas langas” reikštų, kad fotografuojate tris ar penkis kartus.

Taigi, jei norite suoliuoti, paspauskite penkias pakartojimus, esančius 225 svarų sterlingų, jūsų pirmoji savaitė gali atrodyti panašiai

Nustatykite 1: 225×5

2 rinkinys: 225×5

3 rinkinys: 225×4

Nustatykite 4: 225×4

Nustatykite 5: 225×3

Jūs galite pamatyti, kad pagal “Set 3” jūs pjaustote savo rinkinius trumpai dėl nuovargio ar prastos technikos.

Tokiu atveju jūsų progreso iššūkis būtų pabandyti per kitą seansą perskaityti pakartojimus, kuriuos anksčiau paliko talpykloje. Taigi gali atrodyti kažkas panašaus į tai

Antra savaitė

Nustatykite 1: 225×5

2 rinkinys: 225×5

Nustatykite 3: 225×5

Nustatykite 4: 225×5

Nustatykite 5: 225×4

Palyginti su pirmąja savaitę, antroji savaitė pakėlė antrą savaitę – 675 svarų sterlingų – 225 kartus 3 kartus.

Per ateinančias savaites hipotetinis atašė tęsė šį svorį, kol jis sugebėjo sėkmingai užbaigti visus pakartojimus. Kai jis tai padarė, jis norėtų suteikti kažkam aukšto lygio penkis, pakelti svorį ir pakartoti procesą.

Kalbant apie raumenų formavimąsi, populiarus įsitikinimas sako, kad po to, kai kūno dalis dalinasi per dieną, yra pats efektyviausias laiko panaudojimas. Todėl pirmadienis paprastai yra žinoma kaip “Nacionalinė stalo spaudos diena”, kurią daugelis mokinių skiria tą dieną savo krūtinę. Likusi savaitės dalis suskirstoma taip pat, kasdien dirba viena ar dvi raumenų grupės. Taigi tipinė savaitės grupė gali būti tokia

Pirmadienis: krūtinė

Antradienis: nugaros ir bicepso

Trečiadienis: pečiai ir tricepsai

Ketvirtadienis: šlaunys

Penktadienis: kvadratais

Savaitgalis: išjungtas

Tačiau kūno dalių suskaidymas iš tikrųjų yra neefektyvus požiūris. Galų gale, jūs tik stimuliuojote ar nukreipiate raumenis kas 7-10 dienų. Be to, jūs iš tikrųjų ribojaite naudą, kurią galėtumėte pasiekti ilguoju laikotarpiu.

Jei norite pagaminti raukšlių plokštes ant rėmo, turite įtraukti judesius, kurie ne tik naudoja kuo daugiau raumenų masės, bet ir suteikia impulsą jūsų kūnui augti.

Vietoj kūno dalių, sutelkkite dėmesį į sudėtinius, daugiašalius judesius. Paimkite dar vieną žingsnį: vietoj to, kad paskirti tam tikrą dieną kaip “rankos dieną”, pavyzdžiui, paverskite “chinup” dieną.

Baltas valstijoje, Maryland, “Personalo treneris ir įkūrėjas Nickas Tumminello’as pažymėjo, kad” judesiai, pavyzdžiui, smulkmenos ar mirties bausmės, verčia jūsų kūną panaudoti daug raumenų masę, kad atliktų darbą. Kuo daugiau raumuo masės įdarbinate, tuo didesnį potencialą tenka raumenų augimui ateityje. ”

Konkrečiam pavyzdžiui imkitės tokio populiarumo kaip hantelio bicepo garbanos ir pridedate vidutinio stažuotojo, kuris nori raumenų augimą. Jis žiūri įkelti tam tikrą dydį – bet kokį dydį – ir jis susiduria su dviem pratimų parinktimis: pratybų, kuris riboja jį iki 25 svarų. Garbanos, nukreiptos į vieną, gana mažą raumenį, maždaug tokį kaip teniso kamuoliuko ar smakro dydis, kuris ne tik verčia jį naudoti daug daugiau svorio, bet ir įgauna raumenis iš viso kūno. Akivaizdu, kad žandikaulis yra labiau logiškas pasirinkimas, kad atitiktų jo tikslą.

Kita nauda, ​​sutelkianti dėmesį į sudėtinius judesius, yra ta, kad pagal nutylėjimą kelios kartos per savaitę bus nukreipti keletą kartų per savaitę, o ne tik vieną kartą, suteikiant raumenims daugiau galimybių didinti.

Taigi nix izoliacijos pratimai ir sutelkti daugiau į sudėtinius judesius. Užuot taikę konkrečius raumenis, taikykite konkrečius judesius. Pradėkite kiekvieną treniruotę su pagrindiniu judesiu, pvz., Kumštelių svyravimu, varikliu ištraukimo ar sėdynės paspaudimu, tada papildykite tą konkretų judesį likusiai treniruotės daliai.

Kitas raumuo formavimo aspektas, kurį dažnai pamirštama, – tai rinkinių ir pakartojimų inversija. Tai reiškia, kad už kiekvieną pratybų atlikimą tris dešimt kartų, kurie dėl kokių nors priežasčių tapo nusistovėjusia auksine jėgos mokymo taisykle, atliksite 10 pakartojimų.

Kaip sakė stiprybės treneris Čadas Voterberis, neurofiziologas ir “Muscle Revolution” autorius, “iš esmės jūs vis tiek atliksite tokį patį kiekį, kaip tai diktuoja bendras skaičius rinkinių ir pakartojimų, bet dabar jūs” Bus padidintas bendras jūsų treniruotės tonas, kuris ne tik stipriai paveiks centrinę nervų sistemą, bet ir stiprų pelną, bet taip pat padidins raumenų nepasitenkinimą.

Taigi pirmiau paminėkite anksčiau minėtus hantelio bicepso garbanos ir palyginkite jas su skuduru.

Izoliavimas Hantelis Bicep Curl

Naudojamas svoris: 25 svarai.

Sets: 3

Reps: 10

Bendras tūris: 30 kartų

Bendras tonažas: 30 pakartojimų x 25 svarų. = 750 svarų.

Chin-Ups

Naudojamas svoris: 155 svarai. Kūno svorio

Rinkiniai: 10

Reps: 3

Bendras tūris: 30 kartų

Bendras tonažas: 30 pakartojimų x 155 svarų. = 4,650 svarai.

Žvilgsnis į skaičių patvirtina, kad pasirinkimas “smakro” tikrai padidins raumenų augimą nei hantelis “Bicep” garbanos.

Tačiau tai nereiškia, kad pritaikysite tai kiekvienam pratyboms, kurias vykdote per dieną. Viena vertus, norint treniruotis, jei perėjote rinkinius ir pakartojimus už kiekvieną pratybų sesiją, užtruks nemažai laiko.

Taikyti šią inversijos techniką tik pagrindiniam šios dienos judėjimui – šiuo atveju – smulkintuvams. Atlikite 10 komplektų iš trijų pakartojimų smulkintuvams, tada naudokite tradicinę komplektavimo ir rep-schemą priedų judėjimui.

Paprastai ekscentrinė arba nuleidžiama kelio dalis laikoma pinigų dalimi, nes tai yra ta dalis, kuri sukelia labiausiai raumenų sutrikimą – mikroskopinę žalą, dėl kurios raumenys auga. Naudojant kontroliuojamą, lėtą ekscentrą, veda prie padidėjusių raumens mikrotearų, kurie, savo ruožtu, suteikia stimulą, organizmas turi ištaisyti ir nustatyti naują, stipresnį raumeninį audinį.

Vadinasi, daugelis stažuotojų automatiškai prisiima, kad jie turėtų atlikti koncentracinę ar kėlimo pratybų dalį lėtai ir sąmoningai. Tai netiesa. Geriausia sprogti, greitai pakelti barą.

Kėlimas su ketinimais ir tikslais yra dažnai ignoruojamas raumens augimo komponentas. Deja, tai reiškia, kad daugelis besimokančiųjų palieka nepanaudotus raumenų augimą ant stalo, nekreipdami dėmesio į tai, kaip jie atlieka liftą. Tačiau kai jie žino apie baro greitį ir sutelkia dėmesį į sprogstamąsias savybes bandydami įtvirtinti apkrovą, stažuotojai pamatys didesnį jėgos padidėjimą, taip pat papildomą raumenų masę.

Dėl sunkiųjų svorių faktinis baro pakėlimas ne visada atrodo greitas. Tačiau tol, kol ten bus “greitas ketinimas”, centrinė nervų sistema suaktyvins jūsų kūną, kad atliktų darbą būtų įdarbinta daugiau variklių vienetų.

Ir tai yra tie patys didelio slenksčio variklių vienetai, kurie labiausiai linkę raumenis augti. Taigi kėlininkams, kurie nori padidinti masę, tai yra abipusiškai naudinga situacija.